この記事は、わが家で出産前後に試したことをまとめた個人の体験談です。医学的な助言や、同じ方法の安全性・効果を保証するものではありません。睡眠薬、授乳、赤ちゃんの睡眠や泣き声への対応など、医学的なことはこの記事だけで判断せず、ご自身で公的機関などの情報を調べ、医師・助産師・薬剤師などに確認してください。薬の量や飲む時間を自己判断で変えることは勧めません。
子供が生まれてもうすぐ2ヶ月になる。今は私が夜間対応を担当していて、妻にはその間にまとまって寝てもらっている。
出産前から夜間対応のことを「夜勤」と呼んで、睡眠のスケジュールを考えたり、自分の睡眠の問題をどうにかしたりしていた。実際に始まってから追加したものや、準備したけど使わなくなったものもあるので、そのあたりを残しておく。
出産前にやったこと
赤ちゃんの睡眠について本を読んだ
まず『赤ちゃん寝かしつけの新常識』を読んだ。
光による昼夜の区別や、昼寝と夜の睡眠の関係、起きてほしい時刻からスケジュールを考えることなどが書かれている。赤ちゃんと親がそれぞれいつ寝るかを計画する際の参考にした。
出産前にこの本を読み、睡眠のスケジュールを考えておいた。
夫婦の睡眠シフトを作った
出産前に本を参考にして、赤ちゃんと夫婦の睡眠スケジュールを立てた。妻の睡眠時間を0時から8時に置き、その間の赤ちゃんの対応を私が担当する計画にした。夜間は搾乳して保存した母乳を哺乳瓶で与え、足りない分はミルクで補う。
私も授乳の合間には寝る。そのために、妻より先に寝るスケジュールを作った。
私が先に寝てから妻が寝るまでの時間は妻に担当してもらい、その後の夜間対応を私が引き受ける形にした。
このとき考えたスケジュールを、こんな感じのA4一枚のPDFにまとめておいた。赤ちゃん、妻、私の時間を並べて、それぞれがいつ寝て、いつ対応するかを確認できるようにした。
出産前に本を参考にして立てた、当初の睡眠シフト案。PDFのスケジュール部分を抜き出したもの。
このPDFを妻にも共有したことで、「夜は自分が対応するから、しっかり寝てほしい」と伝えられた。自分も夜勤で睡眠が足りなければ昼寝をしたり、朝起きてくるのが遅くなったりするかもしれない、という話を自然にできた。担当を決めるだけでなく、お互いに睡眠を取る必要があることを共有できたのがよかった。
なお、このときの睡眠時間はあくまで計画で、横になっている時間が全部睡眠になるわけではない。授乳にかかる時間だけでなく、寝つくまでの時間もある。何時間寝られるはず、という計算だけで判断しないようにしていた。
夜間の搾乳について調べた
私が夜間の授乳を代われば、妻はその間に寝られる。ただ、夜間の搾乳回数が減ることで、母乳の分泌に影響が出ないかは気になっていた。そこで、ピジョンの医療従事者向けレポートを読んだ。
搾乳器を使った母乳分泌の維持についての説明や、搾乳器の貸出しと継続的な支援によって、搾乳回数を増やさずに搾乳量が増えた研究が紹介されていた。これを参考に、搾乳器も使えば、考えていた分担でも母乳量を維持できるのではないかと考えた。
夜間は赤ちゃんの授乳時刻に合わせて妻も毎回起きる形にはせず、胸の張りなどが気になったときに搾乳する、という柔軟な対応にした。
ただし、この資料がわが家の夜間スケジュールで母乳量を維持できると実証しているわけではない。産後早期には2〜3時間ごとの搾乳を勧めており、夜間の回数を減らしてよいかは、時期や母乳量、乳房の状態によっても変わる。
夜寝る部屋の環境を整えた
夜に寝る部屋は、出産前に暗くできるように整えた。遮光シートを使い、窓やドアの隙間から入る光も抑えている。詳しくは別の記事に書いた。
音については、余っていたKindleで胎動音を流しっぱなしにしている。部屋の暗さとあわせて、夜に寝る環境を整えた。
睡眠薬の調整と起床のシミュレーションをした
私はもともと睡眠薬を使っていたので、夜間に起きて対応できるかが気になっていた。出産前に薬の量や服用スケジュールを調整し、タイマーをかけて、予定した時間に起きられるかを試した。
実際に試すと起きることはできた。一方で、途中で起きたあとにもう一度寝ることにも難しさがあり、再入眠についても薬の調整をした。
ただし、「タイマーで起きられた」と「服薬後に安全に赤ちゃんの世話ができる」は別の話である。ここは自分の体験を、ほかの人にも大丈夫という話にはできない。
寝ている間の鼻詰まりを治療した
自分の睡眠では鼻詰まりも困りごとだった。明け方になると鼻が詰まり、そこから朝までに何度も目が覚める。出産前の記録では、4時頃から8時までに3〜4回起きていた。
もともと外来でステロイド入りの点鼻薬を処方してもらっていたが、それだけではあまり改善しなかった。赤ちゃんの対応で睡眠が途切れるようになる前から、自分の鼻で睡眠が途切れているので、先にどうにかしておきたかった。
耳鼻科に何度か通ったが、寝ているときに困る症状なので、昼間の診察では同じ状態にならない。内視鏡では軽い腫れがある程度と言われていた一方、夜は寝苦しい、という感じだった。
最終的には点鼻薬に加えて飲み薬も処方してもらい、鼻詰まりや寝苦しさが改善した。
泣き声の通知をスマートウォッチに送れるようにした
耳栓を使うと赤ちゃんの泣き声に気づけないかもしれないので、CuboAiの泣き声通知をスマートウォッチで受けられるようにした。
ただ、通知が来ても一度振動するだけでは起きられないかもしれない。そこでWear Notification Helperを使い、通知の振動を長くする設定にした。
この設定で実際に起きることはできた。ただ、これは出産後に使わなくなった。理由は後で書く。
出産後に分かったことと追加したもの
睡眠シフトはおおむね計画どおりに回った
最初の頃は私が21時頃に寝て、1時、4時、7時頃の対応をする形になった。おおむね3時間おきの授乳で、その間は寝る。時刻は毎日ぴったり同じではなかったが、出産前に考えた分担はだいたいそのまま使えた。
夜間の授乳やおむつ替えを私が引き受け、妻は別室でまとまって寝る形にした。搾乳は前に書いたように、妻が胸の張りなどを気にしたときに行っている。
睡眠圧を意識してスケジュールを調整した
出産前にPDFにしたスケジュールも、そのままずっと使っているわけではない。実際の寝方を見ながら、『赤ちゃん寝かしつけの新常識』を参考にいくつか調整した。
その一つが、昼寝の時間である。本では、起きている間に高まり、眠ると下がる眠りたい欲求を「睡眠圧」として説明している。昼寝と夜の睡眠を別々に考えず、一日の中でどう配分するかを考える参考になった。
月齢ごとの昼寝と夜の睡眠時間の目安を見ながら、うちでは日中の昼寝を1回30〜60分程度、夕方は1回20〜30分程度に調整している。1回の長さだけでなく、昼寝の合計や、夜と合わせた一日の睡眠時間が月齢の目安の範囲に収まるかも気にしている。この30〜60分、20〜30分という区切りは、本の目安を参考にうちで調整している時間である。
入浴の時刻も変えた。PDFでは夕方に入れる計画だったが、うちの子はお風呂のあとに眠そうになるので、今は寝る前の20時台に入れている。お風呂から授乳、就寝へとつなげる形にした。
哺乳瓶の乳首のサイズを調整した
わが家は母乳とミルクの混合で、基本的には直接授乳をしたあと、足りない分を哺乳瓶で補っている。
生後1ヶ月になる前の頃はSSサイズを使っていて、その後、一度Sサイズに変えていた。そこからしばらくして、母乳外来のある産院で、ラクテーションコンサルタントの資格を持つ方に相談した。
そのときは、混合で続けるなら基本的にはSSサイズを使う、という説明を受けた。私が聞いたのは、お母さんから直接飲むときの流量をSSサイズ程度と考え、哺乳瓶もそれに近づけることで、どちらから飲んでも流量の差が大きくならないようにする、という話だった。
哺乳瓶の乳首を大きくすると流量が増え、赤ちゃんが楽にたくさん飲める哺乳瓶のほうを好むようになって、直接授乳を嫌がることがある。そのため、直接授乳と哺乳瓶の流量をそろえる、という考え方だった。これを聞いて、いったんSサイズからSSサイズに戻した。
ところが最近は、SSサイズだと時間がかかり、哺乳瓶で補いたかった量を飲みきれないことが増えてきた。実際の授乳にも支障が出てきたので、改めて調べたうえで、もう一度Sサイズに戻すことにした。すると、SSサイズのときの半分くらいの時間で飲み終わるようになり、飲み残しも減った。
一番変わったのは、夜寝る前の最後の授乳だった。うちの子はお風呂上がりにどんどん眠くなる。直接授乳のあとに哺乳瓶で補っていると、飲むペースが眠くなるスピードに追いつかず、飲んでほしい量の半分くらいで寝落ちしてしまうことがあった。サイズを変えて流量を増やしたことで、寝落ちする前に飲めるようになった。
再びSサイズにするかを考えた際には、ラクテーションコンサルタントの次の記事も参考にした。
LA Lactationでは、直接授乳の流れに合う乳首を選ぶ考え方を紹介しており、多くの場合は低流量が向いているとしている。母乳の分泌量と流れる速さは別の話で、母乳が増えたり月齢が進んだりしたから、哺乳瓶の流量も上げる必要があるとは限らない。低流量で問題なく飲めていれば、そのサイズを使い続けてよいという説明だった。ただし、母乳の流れには個人差があり、最小サイズなら必ず直接授乳と同じ速さになる、というわけではない。
一方、Genuine Lactationでは、流量が遅すぎると赤ちゃんが疲れてしまうことや、飲み方によってはサイズアップを検討することも説明されていた。低流量を使い続けること自体が目的ではなく、赤ちゃんの様子に合わせて選ぶ、という理解になった。
母乳外来で聞いた考え方を踏まえつつ、今回は実際に飲めているかを見て、再びSサイズを使う判断をした。早く飲み終わることだけで判断せず、むせたり、口からミルクが漏れたりしていないかも見る必要がある。あくまで、今回うちの子の飲み方に合わせて調整した話である。
起きたあとに自分が寝直すのが難しかった
夜間の授乳が終わり、赤ちゃんが寝たあとに、私がすぐ寝られるとは限らない。対応の合間に寝る計画なので、ここで眠れないと自分の睡眠が減っていく。最初は昼寝で補っていた。
友人に勧められて、シャクティマットと「あずきのチカラ」を使い始めた。最初の就寝時と、夜間の授乳が終わって寝直すときに使っている。
私の場合はこれで再入眠しやすくなり、短い時間でも寝た充足感があった。翌日に昼寝をせず過ごせることも増えた。あくまで自分の体感で、睡眠の質を測って改善を確認したわけではない。
あずきのチカラは繰り返し使えるが、毎回レンジで温める必要がある。夜間の授乳後に温め直すのが手間だったので、途中から充電式のホットアイマスクに変えた。授乳が終わったらシャクティマットの上に横になり、そのまま電源を入れられる。夜中に使うものとしては、準備の手間が少ないのが便利だった。
耳栓で細かい音に反応しすぎないようにした
うちの赤ちゃんは空腹のとき以外にも、1〜2分もしないうちに泣きやむような短い声を出す。そのたびに私まで目が覚めてしまうと、なかなか眠れない。
耳栓をする前は、ゲップでもがいているときのちょっとした声や、細かい物音にもずっと反応してしまっていた。眠りが浅く、深く寝られていない感じがあった。
そこで耳栓をして寝るようにした。同じ部屋で寝ているので、私の場合は耳栓をしていても赤ちゃんの泣き声は聞こえた。細かい音はある程度抑えつつ、泣き声には気づける状態になり、睡眠の質がよくなったと感じている。
自分にとっては、シャクティマットやホットアイマスクと同じくらい必要なものになった。
短い泣き声で毎回起きなくてもよかった
本で参考になったのは、泣き声がしても少し様子を見て、泣き続けるなら対応するという考え方だった。私の場合は1〜2分ほど様子を見る判断ができるようになり、その間にまた寝ることもあった。
これは赤ちゃんの状態にかかわらず一定時間待つ、という意味ではないし、月齢や授乳の必要性を無視して使える方法でもない。うちでは、短い泣き声でまた寝る場合があると分かり、毎回すぐに対応を始めるかどうかを考える際に役立った。
この点で、出産前に準備したスマートウォッチの通知は不要になった。
実際には同じ部屋で寝ているので、耳栓をしていても泣き声だけで起きられた。むしろ通知を有効にすると、短く泣いてまた寝る場合にも振動で起こされる。今は夜間の通知を止めていて、Wear Notification Helperも使っていない。
起きるために準備したものが、実際には起きすぎる原因になった。使ってみないと分からないものだなと思う。
ぴよログのデータでダッシュボードを作った
授乳や睡眠の記録はぴよログにつけている。
記録を自分でも集計したくなったので、Claudeとvibe codingしながらダッシュボードを作った。ぴよログのAPI（データフィード）から育児記録を取得し、Googleスプレッドシートに流し込んでいる。
Google Apps Script（GAS）でスプレッドシートからデータを取り出したり、自分が追いたい値を計算して保存しておいたりして、それをHTMLの画面に表示している。昼間と夜間の睡眠時間や、1回に続けて寝る長さなどを確認できるようにした。
作っているダッシュボード。授乳や体重、睡眠の記録をまとめて見られるようにした。
この画面はKindleで開きっぱなしにして、充電器につないだまま常時表示している。昼寝の時間を管理するため、寝始めてから設定した時間がたつとアラートが鳴るようにもした。時間を気にしながら何度も記録を見直さなくても、寝てからどれくらいたったか分かるようにしている。
後述する睡眠時間の推移の集計では8時から21時を日中、それ以外を夜間として扱っている。画面内の時間帯区分は、この集計とは別に設定している。いずれも自分で決めた集計上の区切りで、医学的な基準ではない。
スプレッドシートにデータが入るようになったので、ClaudeやChatGPTなどで解析するのもやりやすくなった。睡眠時間の変化を調べたいときにも、記録を元に相談できる。日々の記録をつけるところはぴよログに任せ、その先で見たいものを自分で集計する形になっている。
最近の睡眠状況
最初の頃はおおむね3時間おきに授乳していたが、生後50日近くになった頃から、夜に続けて寝る時間が長くなってきた。
この頃には夜中の授乳の仕方も変えた。もともとは20時にお風呂に入れ、21時台に授乳して寝かしつけ、その後は1時頃にまた授乳するスケジュールだった。23時から1時頃にこちらから起こして飲ませることもあり、それまでは赤ちゃんも起きて飲んでいた。
ところが、その時間に起こそうとしても熟睡していて、ミルクを飲まなくなってきた。そこで一度、こちらから起こして飲ませるのをやめてみた。お風呂はそれまでと同じ20時に入れ、21時頃の授乳後はそのまま寝かせておくようにした。
すると、すでに4〜5時間は続けて寝られるようになっていた。こちらが予定していた授乳の時間より、赤ちゃんが続けて眠れる時間のほうが長くなっていた、という感じだった。その後は6〜7時間続けて寝る夜も出てきた。
記録では、生後48日の夜は21時10分から翌3時35分まで6時間25分、生後49日の夜は21時から翌3時40分まで6時間40分寝ていた。生後54日の夜には、21時25分に寝て次に起きたのが翌4時35分。7時間10分続けて寝ていた。21時頃に寝かしつけたら、次の対応は明け方、という夜も出てきている。
毎日そうなるわけではなく、3〜4時間で起きる夜もある。それでも、夜に最も長く続けて寝た時間を1週間ずつ平均すると、生後41〜47日は約3時間、生後50〜56日は約4時間50分になっていた。日によってばらつきはあるが、まとまって寝る時間が延びている。
おわりに
出産前は夜中に自分が起きられるかを気にしていたが、始まってみると、対応後に寝直すことや、短い泣き声で起きすぎないことも必要だった。そのあたりを調整しているうちに、赤ちゃんの寝方も変わってきた。
最初に作った3時間おきのスケジュールをずっと使うわけでもなさそうなので、これからも記録を見ながら変えていこうと思う。
